Советы по питанию и упражнениям для здоровья костей

Кости закладывают фундамент жизни, какой мы ее знаем в своем теле. Они придают нам форму, помогают нам стоять прямо и удерживают все на своих местах. Важно уделять им как можно больше любви и внимания. С помощью диеты и упражнений вы сможете укрепить свои кости и стать больше и сильнее.

Спортивное питание позволяет получить максимум отдачи от тренировок и занятий силовыми видами спорта. В зависимости от поставленной задачи, вы можете подобрать питание, как для снижения веса (жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме), так и для набора мышечной массы — протеиновые добавки, мультивитамины, аминокислоты и многое другое. Интернет-магазин спортивного питания в Алматы https://smartnutrition.kz предлагает ассортимент рабочего, проверенного и безопасного спортивного питания из США, а так же программы по диете, упражнениям и видео-тренировкам. Получить всю необходимую информацию вы сможете на странице сайта.

Продукты для здоровья костей

Еда, которую вы едите изо дня в день, может сильно повлиять на здоровье ваших костей. Лучше всего попробовать свежие фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, нежирные молочные продукты и рыбу.

Фрукты: папайя, апельсин, изюм, банан, бананы, чернослив, грейпфрут, клубника, ананасы …

Овощи : шпинат, капуста, зелень капусты, зелень горчицы, брокколи, картофель, сладкий перец, брюссельская капуста …

Бобовые : нут, черная фасоль, пегая фасоль, фасоль, фасоль лима, черноглазый горох …

Цельнозерновые : овес, коричневый рис, ячмень, пшено, булгур, гречка …

Орехи и семена : миндаль, пекан, грецкие орехи, фисташки, кешью, бразильские орехи …

Молочные продукты : нежирный или обезжиренный йогурт, молоко и сыр.

Рыба : консервированные сардины, лосось, скумбрия и тунец.

В интересах здоровья костей важно отметить, что есть некоторые продукты, которые могут затруднить ваши усилия по укреплению костей. Некоторые дополнительные рекомендации — ограничение потребления соли, умеренное потребление алкоголя и кофеина и ограничение потребления безалкогольных напитков.

Упражнения для здоровья костей

Кости становятся больше, сильнее и плотнее, чем больше к ним предъявляются требования. Если вы не занимаетесь деятельностью, которая создает нагрузку на ваши кости, они не получают никаких сообщений о том, что им нужно быть сильными. Те, кто не занимается спортом, рискуют снизить костную массу или плотность. Когда вы выполняете упражнения с весовой нагрузкой, ваш мозг отправляет химическое сообщение вашим костям, которое говорит им, что они готовы выдержать вес и удар.

Есть два типа упражнений, которые важны для наращивания и поддержания костной массы и плотности: упражнения с отягощением и упражнения с сопротивлением.

Упражнение с опорой на вес

Упражнения с весовой нагрузкой — это упражнения, которые заставляют ваше тело работать против силы тяжести, например бег, ходьба, подъем по лестнице, танцы и теннис. Это упражнения, в которых ваши ступни и ноги несут ваш вес. Каждый раз, когда ваша ступня ударяется о землю, вы оказываете нагрузку на кости, которые реагируют, поддерживая, а иногда и увеличивая свою силу, что можно измерить с точки зрения увеличения минеральной плотности костей. Чем выше воздействие активного контакта, тем больше польза для ваших костей. Поэтому упражнения с отягощением, включающие бег или прыжки, более полезны для здоровья костей, чем более мягкие упражнения с отягощением, такие как ходьба. Плавание и езда на велосипеде не являются весовыми, хотя это отличные аэробные упражнения.

Чтобы сохранить преимущества упражнений с отягощением для укрепления костей, вам необходимо выполнять упражнения регулярно в течение длительного времени. Если вы перестанете тренироваться, польза исчезнет. Эксперты советуют ежедневно 30 минут выполнять упражнения с весовой нагрузкой, чтобы поддерживать здоровье костей.

Упражнения на сопротивление

Второй тип упражнений, который важен для здоровья костей, — это упражнения с сопротивлением, которые используют мышечную силу для увеличения мышечной массы и укрепления костей. Эти мероприятия включают тяжелую атлетику, например, использование свободных весов и тренажеров, имеющихся в вашем местном тренажерном зале. Было доказано, что включение тренировок с отягощениями 2 или 3 дня в неделю по 30 минут за сеанс помогает поддерживать здоровье костей.

5 советов для укрепления костей

При длительном сидении вставайте по 5 минут каждый час.
Как можно чаще ходите и вставайте в ходе повседневной деятельности.
Постарайтесь встать как можно более прямо, поднимая голову к потолку.
Носите обувь с мягкой подошвой и толстые носки, чтобы снизить нагрузку на несущие суставы.
При подъеме не сгибайтесь в пояснице, чтобы оторвать предметы от пола или в низких местах. Вместо этого согните ноги в коленях. При сгибании держите спину прямо.
Вам не нужно посещать тренажерный зал или платить за личного тренера, чтобы быть физически активным. Начиная с этих рекомендаций, вы укрепите свои кости. Как только вы почувствуете себя уверенно, вы сможете приступить к регулярным тренировкам.
Примечание: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Определение остеопороза

Остеопороз или пористая кость — это состояние, при котором кости тела становятся слабыми и ломкими. В здоровом состоянии тело прекрасно удаляет и создает новую костную ткань. При остеопорозе организм избавляется от костной ткани быстрее, чем может вырабатывать ее больше. Это приводит к тому, что кости становятся пористыми, что увеличивает вероятность перелома.

Правильное питание и ежедневные движения — это ключи, открывающие путь к хорошему здоровью костей. Чем чаще вы делаете такой выбор, тем более естественным он будет. Будьте терпеливы и помните, здоровье — это путешествие.