Консультации по здоровью и фитнесу

Начиная

Установите четкие цели упражнений и начните с нескольких базовых упражнений. Рекомендуется начинать с программы силовых тренировок всего тела, выполняемой 2 или 3 раза в неделю, или с базовой тренировки (например, верхней / нижней). Цели должны быть конкретными и измеримыми.

Запишите несколько долгосрочных целей и разработайте краткосрочные цели, которые помогут вам их достичь. День за днем, неделя за неделей вы можете достичь этих целей. Прогресс вызовет привыкание! Это поможет делать заметки о том, как проходят ваши упражнения и питание каждый день или каждую неделю. Это поможет вам составить график вашего прогресса и легко его измерить.

Правильное питание и отдых — другие основные составляющие любой успешной фитнес-программы.

Питание

Можно очень дешево приготовить здоровую пищу, используя такие основные продукты, как бобы и рис. В Интернете есть множество простых в приготовлении «бюджетных рецептов», таких как салаты, тарелки и быстрые полезные закуски. Если возможно, проверьте цену за унцию каждого ингредиента и выясните, что входит в ваш бюджет. Конечно, вы можете изменять рецепты в зависимости от личного вкуса и / или любой пищевой аллергии, которая у вас может быть. Постепенно заменяйте обработанные пищевые продукты разнообразными доступными цельными продуктами.

Время восстановления

Важно делать хотя бы один выходной от тренировок каждую неделю. Не слишком утомительная физическая активность, такая как ходьба или растяжка, в выходные тоже допустима. Запланируйте неделю разгрузки каждые 4-6 недель или чаще, если необходимо, для восстановления и восстановления. Вы можете использовать один или несколько протоколов разгрузки или просто взять неделю «активного отдыха». В любом случае сосредоточьтесь на работе с мобильностью и терапевтических методах.

Протоколы разгрузки включают, но не обязательно ограничиваются ими: меньший объем (подходы / повторения), меньшая частота (тренировочные дни в неделю), меньшая интенсивность (регрессия любого типа), меньшее разнообразие (меньше упражнений)

Активный отдых: идеи включают, но не ограничиваются этим, игры по вашему любимому спортивному виду спорта, занятия йогой, легкую прогулку, работу в саду или по дому. Если вы в хорошей физической форме и привыкли к высокой нагрузке, вы можете тренироваться до 6 дней в неделю, продолжая при этом заниматься атлетическим спортом. Конечно, в этом случае еще важнее обратить внимание на свое тело. Высыпайтесь и качественное питание.

Общие советы по тренировкам

Всегда следите за тем, чтобы правильно прогреться.

Наденьте кроссовки и удобную одежду. Некоторые виды упражнений потребуют определенной одежды. При необходимости возьмите с собой тренировочное полотенце и избегайте обезвоживания, особенно при тренировках на улице в жаркую погоду.

Меры безопасности — к ним относятся, помимо прочего, солнцезащитный крем или спрей от насекомых, постоянное наличие контактной информации в чрезвычайных ситуациях, проверка безопасности на тренировочной площадке, практика ситуационной осведомленности, адаптация тренировочных привычек и адаптация тренировки к погоде.

Во время тренировок — 1) Активный отдых между подходами и между упражнениями. Прогуляйтесь по тренировочной площадке и / или сделайте легкую растяжку, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. 2) Глубоко дышите во время тренировки и делайте перерывы на растяжку, когда это необходимо. 3) Не преодолевайте боль или признаки перетренированности.

Выделите в доме место для упражнений. Это может быть просто площадь пола! Также проверьте местные парки и базы отдыха, если вы хотите тренироваться на улице. Найдите в Интернете местные фитнес-группы или занятия. Кроме того, отделы рекрутинга часто могут выбирать из множества занятий. Некоторые церкви предлагают бесплатные уроки упражнений.

Варианты поиска дешевого или бесплатного оборудования для упражнений включают в себя: просмотрите Craigslist, проверьте группы бесплатных материалов на Facebook или зарегистрируйтесь на Freecycle и поспрашивайте.

Несколько идей, когда вы выходите на плато: уменьшите интенсивность и сосредоточьтесь на форме, выполните тренировки с выходом на плато, измените упражнения или другие переменные в тренировке

Советы по разминке

Правильный разогрев предотвращает травмы, заряжает энергией для тренировки и улучшает эластичность мышц. Начните с упражнения, которое повысит частоту сердечных сокращений и улучшит кровоток, чтобы разогреться перед растяжкой и тренировками. Идеи включают быструю ходьбу, кардио, скакалку, небольшие космические упражнения и легкую гимнастику. Затем выполните вращения в суставах, например, по кругу плечами. Это помогает смазать суставы синовиальной жидкостью и увеличить приток крови к мышцам.

Начните растяжку после вращений суставов. Растягивайте только до легкого или умеренного дискомфорта. Боль — признак того, что что-то не так или вы слишком сильно растягиваетесь. Постепенно увеличивайте диапазон движений и равновесие. Постарайтесь растянуть как можно больше мышц и суставов перед тренировкой или в любое удобное время. Однако, если времени мало, по крайней мере, растяните те части тела, над которыми вы будете работать. После растяжки выполняйте разогревающие подходы, затем рабочие подходы. Кроме того, слегка растягивайтесь после каждой тренировки.

Рекомендуется использовать подушки для комфорта и облегчения определенных растяжек. Сложенные полотенца и подушки работают очень хорошо. Вы также можете использовать ремни, блоки и / или валики для йоги, если они у вас уже есть, но это не обязательно.

Идеи для кардио включают быструю ходьбу, бег трусцой, интервальные тренировки высокой интенсивности и небольшие космические упражнения, выполняемые в быстром темпе. Несколько идей для небольших космических упражнений: движения животных (например, медвежьи ползания и кроличьи прыжки), «альпинисты», скакалка, бег на месте, прыжки с места, бёрпи и упражнения на ловкость, которые можно выполнять в небольшом пространстве. Вы можете использовать небольшие космические упражнения, чтобы больше сосредоточиться на ловкости, подвижности, кардио или их комбинации.

Советы по образу жизни

Ешьте разнообразные цельные продукты

Избегайте пустых калорий

Найдите время, чтобы прочитать этикетки на продуктах

Ежедневно принимайте добавки B12 или Super B-Complex

Старайтесь ходить и / или растягиваться каждый день

Необязательно вносить большие изменения сразу; небольшие изменения день ото дня складываются Время от времени встряхивайте, чтобы повысить мотивацию

Помните о долгосрочных целях — последовательность — ключ к успеху

Каждую неделю давайте время, чтобы расслабиться и быть внимательным