Часто задаваемые вопросы по тренировке спины

Ответы на часто задаваемые вопросы о расширении спины
Как бы вы охарактеризовали тренировку спины? Если вы какое-то время тренировались с отягощениями, вы, вероятно, обнаружили, что некоторые части тела довольно упрямы. (Как насчет поднятия рук для тех, кто хочет обменять свои икры?) Удивительно, но для многих людей спина обычно попадает в эту категорию, но редко ей уделяется должное внимание.

Для проницательного взгляда ваша спина может либо закрыть сделку, либо решить вашу судьбу, когда дело доходит до полного пакета. Подумайте об этом: без расширения широчайших невозможно добиться желаемой V-образной формы. Ваша спина также поддерживает большую часть тренировок, обеспечивая сильную стабилизацию, необходимую для всех типов движений плеч, груди и рук.

Тем не менее, толкать спину непросто, требуя последовательного, многостороннего подхода, чтобы воздействовать на различные области, от выпрямляющих мышц в пояснице до мышц средней части спины и наружных широчайших. Все они должны быть рассмотрены, если вы хотите получить полноценный комплект из плотных, симметричных, переплетенных волокон.

Независимо от того, являетесь ли вы целеустремленным новичком, стремящимся развить твердые тренировочные привычки, или опытным ветераном, стремящимся вернуться на правильный путь, у вас, вероятно, есть множество вопросов об этой, иногда загадочной группе мышц. Стоит ли делать опускания за шею? Что я должен делать со штангой или гантелями? Есть ли разница в гребных движениях широким и узким хватом? Читайте полную историю.

В: Следует ли новичку использовать лямки во время тренировки спины?
О: Бодибилдеры в значительной степени полагаются на силу хвата во время тренировок, и это особенно верно во время тренировки спины. Вы, наверное, слышали старую поговорку: «Если вы не используете ремни, значит, вы недостаточно тяжело тренируетесь». Это понятно, потому что ваша спина может выдержать гораздо больше ударов, чем ваши предплечья. Важным вопросом становится определение, когда действительно начинать использовать ремни во время тренировки спины.

Вам следует использовать ремни, когда вы дошли до точки, когда вы не можете эффективно перемещать вес. Прежде чем прибегать к ремням, вы должны позволить предплечьям делать как можно больше работы.

Во время тренировки спины тренируйтесь как с лямками, так и без них. Когда ваши предплечья начнут поддаваться, накиньте ремни и продолжайте. Помните, ваша спина намного сильнее предплечий. Никогда не позволяйте хватке мешать тренировке спины.

В: Поскольку на спине так много групп мышц, как лучше всего ее разогреть?
О: Как и в случае с любой другой частью тела, разогрев спины важен, если вы хотите максимизировать свои тренировочные усилия. Выберите упражнение, в котором могут быть задействованы различные мышцы, например, тяга вниз, тяга сидя или подтягивание; эти движения нагружают не только ваши широчайшие, но также ромбовидные мышцы, трапеции и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней части спины. В любом упражнении, которое вы выберете для разминки, убедитесь, что вы начинаете с легкости, постепенно набираете силу и не спешите с тяжелой работой. С помощью насоса вы отправляете сообщение в спину, чтобы подготовиться к предстоящей битве.

В: Я слышал, что при выполнении тяги вниз, как в разминке, так и в стандартном подходе, я не должен опускаться за шею. Это правда?
О: Многие люди слишком далеко вытягивают голову вперед (при этом тянут штангу вниз) и тем самым создают нагрузку на шейный отдел позвоночника. Но это отличное упражнение, особенно в качестве завершающего движения. Если повернуться лицом в сторону от тренажера, штанга опускается идеально, и вам не нужно делать рывок головой вперед. А отсутствие опоры для колена автоматически снижает вес, который вы можете сделать.

При правильном выполнении тяги вниз — очень эффективное упражнение. Все время держите грудь вверх и подумайте о том, чтобы сжать середину спины. Вы можете чередовать тяги вниз (довести штангу до самого верха груди) или за шею, просто убедитесь, что вы не опускаете штангу слишком далеко, используйте очень тяжелые веса или толкайте голову вперед рывками.

Выполняемое правильно, опускание вниз станет ценным дополнением к вашему арсеналу упражнений. Тяга вниз — отличный способ достичь V-образного конуса как для новичков, так и для опытных.

В: Мне очень нравится тяга сидя, но какая разница, если я использую широкий или узкий хват?
A: Не ошибитесь; необязательно включать и выключать внутреннюю и внешнюю части спины, изменяя ширину захвата. Во время каждого движения задействуются как внутренние, так и внешние мышцы спины, но их относительный вклад будет меняться. Выполняя движения узким хватом, вы можете сосредоточиться на средней части спины, а более широким хватом вы можете немного изменить акцент на внешнюю часть спины.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, вам следует сделать несколько движений узким хватом и несколько движений широким хватом. При изменении хвата в какой-то степени акцент переносится на разные части спины. Вам нужно ударить по всему, чтобы ваша спина отразила полное развитие.

Тем не менее, если во время тяги сидя у вас неаккуратная форма, положение рук становится второстепенным. Держите грудь вверх во время всего движения и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад, так как это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Если вам нужна огромная спина, вам нужно полностью опуститься, подняв голову и грудь, а затем втягивать штангу в живот. Копайте глубоко, но делайте это правильно.

В: Поскольку спина — такая большая часть тела, имеет ли смысл тренировать ее отдельно или мне следует сочетать ее с другой частью тела?
О: Посвящение одного полного тренировочного дня спине — популярный метод среди многих тренеров. У вас есть много ландшафта, который нужно покрыть, и поскольку мышцы спины, как правило, сильны и могут выдерживать много повторений и вес, требуется много усилий, чтобы сломать мышцы, чтобы стимулировать рост.

В то же время тренировка других частей тела, помимо спины, имеет свои преимущества. Тренируйте спину с помощью бицепсов и подколенных сухожилий, потому что во время тренировки спины также получают удары руки и ноги.

Главное — разработать схему, соответствующую вашему образу жизни и тренировочным привычкам. Если у вас не так много дней в неделе для тренировок, как хотелось бы, возможно, вам придется комбинировать части тела; В этом случае может быть хорошо совместить спину и бицепс, поскольку ваш би получает некоторую работу во время тренировки спины — просто обязательно сначала сделайте спину. Если у вас есть время, подумайте о том, чтобы посвятить себя собственному дню, особенно если он требует дополнительного внимания.

В: При выполнении упражнений в наклоне, тяга штанги лучше, чем тяга гантелей?
О: Каким бы способом вы ни выбрали, тяга в наклоне — это знаковое упражнение для создания потрясающей спины. Во время тяги гантелей вы можете сосредоточиться на одной стороне тела, поддерживая тело другой рукой. Во время тяги со штангой вы сосредотачиваетесь на всей спине и полагаетесь на стабилизирующие мышцы, такие как выпрямляющие, пресс, ягодицы и ноги для поддержки. Сочетание этих двух вещей в своей повседневной жизни — беспроигрышная ситуация.

Когда дело доходит до гребли в наклоне, многие движения могут сработать достаточно хорошо. Почему бы не попробовать тренажер Смита или версию с Т-образной балкой? Если вы выберете наиболее удобный для вас метод, вы с большей вероятностью будете придерживаться его на каждой тренировке. Но не забывайте использовать разные методы тренировки, чтобы ваши тренировки были свежими.